أهم خمس خطوات لبدء ممارسة الرياضة
أهم خمس خطوات لبدء ممارسة الرياضة
يمكن أن يكون بدء برنامج اللياقة البدنية أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لصحتك. يمكن أن يقلل النشاط البدني من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، ويحسن التوازن والتنسيق ، ويساعدك على إنقاص الوزن ، وحتى يحسن عاداتك في النوم واحترامك لذاتك. وهناك سبب آخر للتفاؤل. يمكنك القيام بذلك في خمس خطوات فقط.
1. تقييم مستوى لياقتك
قد تكون على دراية بمستوى لياقتك. أيضًا ، قد يمنحك تقييم وتسجيل نتائج اللياقة البدنية الأساسية معايير لقياس تقدمك. لتقييم مستواك في اللياقة البدنية والعضلية والمرونة وتكوين الجسم ، حاول تسجيل ما يلي:
- معدل النبض قبل وبعد المشي لمسافة ميل واحد (1.6 كم)
- كم يستغرق المشي لمسافة ميل واحد (1.6 كم)
- كم ضغط يمكنك القيام به في وقت واحد؟
- إلى أي مدى يمكنك تمديد ذراعيك إلى الأمام أثناء الجلوس على الأرض مع تمديد ساقيك للأمام
- محيط الخصر كما تم قياسه حول البطن عار تمامًا على عظم الحرقف
- مؤشر كتلة الجسم
2. تصميم برنامج اللياقة البدنية الخاص بك
من السهل القول: سوف أمارس التمارين مرتين في اليوم. ولكن سوف تحتاج إلى خطة. أثناء تصميم برنامج اللياقة البدنية الخاص بك ، ضع هذه النصائح في الاعتبار:
- فكر في أهداف لياقتك:
هل ستبدأ برنامج لياقة للمساعدة في إنقاص الوزن؟ أو هل لديك حافز آخر ، مثل التحضير لماراثون ، على سبيل المثال؟ ليس هناك شك في أن تحديد أهداف واضحة قد يساعدك على قياس تقدمك.
- ضبط روتين يومي متوازن:
ينبغي أن يهدف معظم البالغين إلى قضاء 150 دقيقة على الأقل في متوسط النشاط الهوائي ، أو 75 دقيقة على النشاط الهوائي القوي ، كل أسبوع. يحتاج البالغين أيضًا إلى قضاء يومين أو أكثر كل أسبوع في تدريب القوة.
- تابع رسالتك وفق معدلك الخاص:
قد يكون من الصعب إيجاد بعض الوقت لممارسة الرياضة. لتسهيل الأمر ، حدد وقت التدريب مثل أي موعد آخر. خطط لمراقبة برنامج المشي أو القراءة المفضل لديك أثناء ركوب الدراجة الثابتة.
- خطة لتشمل الأنشطة المختلفة:
الأنشطة المتنوعة (التدريب في رياضتين مختلفتين) يمكن أن تمنع الملل الذي يمكن أن ينشأ عن الحركة. التدريب المتنوع يقلل أيضًا من خطر الإصابة أو الاستخدام المفرط لعضلة أو مفصل واحد فقط. خطط للتبديل بين الأنشطة التي تركز على أجزاء مختلفة من الجسم ، مثل المشي والسباحة وتدريب الأثقال.
- خذ وقتًا للاسترخاء:
يبدأ كثير من الناس في ممارسة الرياضة بحماس كبير - وممارسة التمارين الرياضية لفترات طويلة أو مكثفة - ثم يتوقفون عندما تصبح العضلات أو المفاصل مؤلمة أو مصابة. خطط لبعض الوقت بين الجلسات للاسترخاء واستعادة جسمك.
- اكتب هذا على الورق:
يمكن أن تشجعك الخطة المكتوبة على المتابعة والبقاء على رأس الأمور.
3. تجميع الأجهزة الخاصة بك
قد تبدأ مع أحذية رياضية. تأكد من اختيار الأحذية التي تناسب النشاط الذي تفكر فيه
إذا كنت ترغب في شراء معدات رياضية ، فاختر شيئًا عمليًا وممتعًا وبسيطًا. قد ترغب في تجربة أنواع معينة من المعدات في مركز اللياقة البدنية قبل شراء المعدات الخاصة بك.
4. البدء
الآن يمكنك البدء. عند بدء تشغيل برنامج اللياقة البدنية الخاص بك ، ضع النصائح التالية في الاعتبار:
- ابدأ ببطء ثم زد التمرين تدريجيًا:
اسمح لنفسك بوقت طويل للقيام بتمارين الاحماء وتبريد الجسم من خلال المشي البسيط أو الاستطالة الخفيفة. ثم قم بزيادة السرعة بحيث يمكنك الاستمرار لمدة خمس أو عشر دقائق دون الشعور بالتعب الشديد. مع تحسن القدرة على التحمل ، قم بزيادة وقت التمرين تدريجيا ابدأ بـ 30 إلى 60 دقيقة من التدريب معظم أيام الأسبوع.
- قسّم الأشياء إذا احتجت إلى ذلك:
ليس عليك القيام بتمرينك بالكامل مرة واحدة. كلما كانت الجلسات أقصر وتكررت ، زادت الفوائد التي تحصل عليها من التمارين الرياضية. ربما 15 دقيقة من التدريب مرتين في اليوم سوف تناسب جدولك الزمني أفضل من جلسة لمدة 30 دقيقة.
- كن مبدعا:
قد يتضمن روتين التدريب الخاص بك العديد من الأنشطة ، مثل المشي وركوب الدراجات أو التجديف ، ولكن لا تتوقف عند هذا الحد. قم بالسير أسبوعيًا مع عائلتك أو قضاء بعض الوقت في المساء مع أصدقائك القدامى.
- انتبه لجسمك:
إذا شعرت بألم أو ضيق في التنفس أو دوخة أو غثيان ، فاستريح. قد تكون صعبًا على نفسك كثيرًا.
- تحل بالمرونة:
إذا شعرت أنك لا تشعر بالتحسن ، اسمح لنفسك بالتوقف لمدة يوم أو يومين.
5. لاحظ كيف يتطور وضعك
كرر تقييم لياقتك كل ستة أسابيع بعد بدء البرنامج ثم كل ثلاثة إلى ستة أشهر. قد تجد أنك بحاجة إلى زيادة مقدار الوقت الذي تمارسه للاستمرار في التحسن. أو قد تتفاجأ مسرورًا أنك تدرب حقًا في الوقت المناسب لتحقيق أهداف لياقتك.
