نظام غذائي لزيادة كتلة العضلات
نظام غذائي لزيادة كتلة العضلات
كيف تحسب كتلة العضلية؟
عند تحديد كتلة العضلات ، يحتاج المرء إلى معرفة مقدار العضلات الهيكلية لدى الفرد ، حيث إنه يتراوح بين 30 إلى 40 في المائة من كتلة جسم الشخص السليم لدى الرجال ، ولكن النساء عادة ما يكون لديهن كتلة عضلية أقل من 30 في المئة من إجمالي كتلة الجسم.بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تختلف كتلة العضلات حسب العمر ومستوى اللياقة. تجدر الإشارة إلى أن كمية العضلات في الجسم تتناقص مع تقدم العمر وبشكل ملحوظ بعد سن 45 ، والخطوات التالية لحساب كتلة الكتلة العضلية تمكن من تحديد الوزن الكلي للجسم في كتلة العضلات مقابل كمية الدهون في الجسم ، كما أن النسبة المئوية للمعادلة تمكن أيضًا تحديد وزن الجسم الفعلي:
- الخطوة الأولى: قياس نسبة الدهون من خلال جهاز قياس الدهون في الجسم ، حيث أن المقياس سوف يحسب تلقائيًا نسبة الدهون في الجسم.
- الخطوة الثانية: طرح نسبة الدهون في الجسم من 100 ٪ للحصول على نسبة المئوية للكتل الخالية من الدهون ، مثل: 100 ٪ -25 ٪ (الدهون في الجسم) = 75 ٪ (كتلة العضلات) ، وهذه الأرقام تعني أن نسبة العضلات الكتلة من الجسم - أيا كانت كتلته - فهي 0.75 من الكتلة الكلية للجسم.
- الخطوة الثالثة: اضرب النسبة المئوية من كتلة العضلات من إجمالي وزن الجسم لحساب وزن كتلة العضلات. إذا كان وزن جسمك 90 كجم ، فإن ضرب الرقم 90 بنسبة 0.75 سيؤدي إلى 67.5 كجم من العضلات.
ربما يعجبك أيضًا: أهم خمس خطوات لبدء ممارسة الرياضة
نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية
أصعب شيء يواجهه الرياضيون عند محاولة زيادة كتلة العضلات هو كمية الطعام التي يحتاجونها للحصول على وقود الجسم. يجب عليك تناول ثلاث وجبات على الأقل قبل التدريب ، وعليك القيام بذلك في التدريب الصباحي مباشرة.عندما ينتهي التمرين ، يكون الجسم في حالة يمكن فيها امتصاص جميع السعرات الحرارية التي يأتي بها. إذا لم يتم تناول جرعات كبيرة من الكربوهيدرات والبروتينات بعد التدريب ، فسوف ينخفض إنتاج أنسجة عضلية جديدة ويمكن الحصول على الكثير من السعرات الحرارية عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات التالية:
الأرز البني: توفر الحبوب القابلة للهضم ببطء مزيدًا من الطاقة طوال اليوم وأثناء التدريب.
البرتقال: يعتبر الفاكهة جيدة ويمكن أن يساعد أيضًا في تحسين نمو العضلات وقوتها وتحملها ، خاصةً إذا تم تناولها قبل التدريب.
البطيخ: نظرًا لكونه منخفضًا نسبيًا في محتوى الفركتوز ، فهو أحد الفواكه القليلة التي تحتوي على الكربوهيدرات سريعة الهضم ، مما يجعله كربوهيدرات جيدًا لتناول الطعام في الصباح بعد ليلة طويلة من الصيام أو بعد التمرين.
الجبن القريش: مصدر غني ببروتين الكازين ، أحد أبطأ البروتينات القابلة للهضم ، ويوصى به قبل النوم لأنه يقلل من الهضم ليلًا.
البيض: من المعروف أن البيض هو بروتين مثالي ، ولكن قدرتها على زيادة قوة العضلات واكتساب القوة لا تعتمد فقط على البروتين ، ولكن أيضًا مدعوم بشدة من صفار البيض ، الذي يحتوي على الكوليسترول.
الكينوا: بروتين كامل وكربوهيدرات بطيئة الهضم. تم ربط الكينوا أيضًا بزيادة النمو الشبيه بالأنسولين (IGF-1) ، وهو عامل مهم مرتبط بكتلة العضلات ومكاسب القوة.
المكملات الغذائية وزيادة كتلة العضلات
يحتاج الجميع إلى القليل من المساعدة من وقت لآخر لأن زيادة كتلة العضلات تتطلب قدرًا كبيرًا من التمارين التي تتوافق مع محاولة فقدان الدهون في الجسم. إضافة بعض المكملات الغذائية البسيطة إلى نظامك الغذائي يمكن أن يجعل زيادة الوزن أسهل قليلاً ومن المكملات الغذائية الرائجة ما يأتي.ZMA الزنك: عندما تنمو العضلات ، يجب إعطاء العضلات وقتًا للتعافي من التدريب. ZMA هي واحدة من المكملات الرائدة لإصلاح العضلات وتجديد قصيرة. من الأفضل تناول مزيج ZMA من الزنك والمغنيسيوم وفيتامين B6 قبل النوم لتحسين تجديد العضلات وزيادة حجم العضلات وقوتها.
